В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.
Содержание статьи
Что такое фолаты
Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.
В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.
Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.
Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.
Растительная пища
Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):
- спаржа – 262;
- арахис – 240;
- соя – 200;
- чечевица – 180;
- петрушка – 117;
- кунжут – 97;
- фасоль, авокадо – 90;
- шпинат – 80;
- грецкий орех – 77;
- кешью, фундук – 69;
- зеленый горошек, брокколи – 63;
- кинза зелень – 62;
- кедровый орех – 57;
- тыквенные семечки – 57;
- салат – 48;
- какао – 45;
- миндаль – 40;
- белые грибы – 40;
- ячневая крупа – 40;
- хрен – 37;
- гречка – 32;
- брюссельская капуста – 31;
- шампиньон – 30;
- хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
- овсяная крупа – 28;
- пшеничная мука – 27;
- перловка, кукуруза – 24;
- рис – 19;
- лук перо – 18;
- перец болгарский – 17;
- томат – 11;
- белокочанная капуста, земляника – 10;
- морковь – 9;
- персики – 8;
- дыня – 6;
- абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
- яблоки, груша – 2.
Животная пища
Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.
| Мясо, птица | мкг/100 г | Рыба | мкг/100 г |
| Печень куриная | 240 | Сельдь | 180 |
| Печень говяжья | 240 | Сайра | 180 |
| Печень свиная | 225 | Печень трески (консерва) | 110 |
| Почки, сердце | 56 | Минтай | 48 |
| Шпиг свиной | 30 | Ставрида | 10 |
| Говядина | 8,4 | Мойва | 17 |
В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.
В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):
- твердые сыры – 25-45;
- брынза – 35;
- молоко сухое – 30;
- сыры плавленые — 14;
- сливочное масло – 10;
- сметана – 8,5;
- кефир – 7,8;
- сливки – 7;
- куриные яйца – 7;
- молоко – 5.
Особенности усвоения фолатов
Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол (витамин Е).
В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:
- орех – фундук, грецкие;
- семена — подсолнух, тыква;
- зерновые – рис, овес;
- листовые — петрушка, лук;
- овощи – морковь;
- бобовые – арахис, фасоль.
Продукты, содержащие В12 с фолиевой кислотой:
- печень;
- яйцо;
- дрожжи;
- рыба;
- мёд;
- сыр, творог.
В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:
- бобовые – соя, арахис, фасоль;
- зерновые — рожь, пшеница, овес;
- овощи — морковь, баклажан, салат;
- орех – грецкий, миндаль;
- фрукты – цитрусовые, яблоки;
- сыры, творог.
Фолаты для беременных
Дополнительно вводить в рацион натуральные фолаты будущим родителям рекомендуется еще на стадии планирования беременности. Об этом подробно читайте в статье Фолиевая кислота при беременности.
Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.
Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:
- чечевица;
- шпинат;
- спаржа;
- фасоль;
- брокколи;
- авокадо;
- томаты;
- гречневая, овсяная крупа;
- морковь.
Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.
Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.
О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:
Применение таблеток фолиевой кислоты – инструкция;
Как пить фолиевую кислоту.
