Продукты с наибольшим содержанием витамина В

Витамин B – водорастворимая группа низкомолекулярных органических соединений, участвующих в клеточном метаболизме всех органов и тканей. От них зависит физическое и психоэмоциональное здоровье каждого человека. Человеку в любом возрасте необходимо регулярно пополнять запасы витамина В в организме. О том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, читайте далее в статье.

Функции витаминов группы B

В природе витамины группы В образуют комбинации и по одному не встречаются. Данная группа содержит 9 витаминов.

• В1 тиамин. Участвует в углеводном обмене, повышает иммунитет, укрепляет нервную систему. Содержится в злаках, мясе, орехах, фруктах, овощах.
• В2 рибофлабин. Антиоксидант, катализатор обменных процессов организма, влияет на остроту зрения, дает энергию. В большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
• В3 никотиновая кислота. Отвечает за здоровье кожи, защищает от УФ-лучей, снижает раздражительность. Содержится в яйцах, печени, бобовых.
• В4 холин. Активизирует мозговою деятельность, участвует в жировом обмене, нормализует холестерин, улучшает настроение. Много В4 в капусте, яйцах, субпродуктах.
• В5 пантотеновая кислота. Катализатор белково-углеводного обмена, способствует регенерации клеток, повышает защитные силы организма. Главный источник – зеленые овощи, злаки, орехи, желтки.
• В6 пиридоксин. Участвует в выработке гемоглобина, выводит радионуклиды, защищает печень. Без него невозможен нормальный углеводный и жировой обмен. Им богаты бананы, крупы, рыба, птица, молочные продукты.
• В7 биотин. Способствует нормальному росту волос и ногтей, отвечает за здоровье дермы. Синтезируется организмом и в небольших количествах содержится в зеленых растениях, арахисе, неочищенном рисе.
• В9 фолиевая кислота. Участвует в производстве нуклеиновых кислот, отвечает за восстановительные функции организма, способствует нормальному развитию плода. Много В9 в апельсинах, пророщенных злаках, фасоли, мясе, молоке, птице, яйцах
• В12 кобаламин. Необходим для нормальной работы и регенерации мышц, кровеносной системы и головного мозга. Содержится только в продуктах животного происхождения. Его нехватка ведет к агрессии, психозам, утомляемости, заболеваниям кровеносной системы.

Подробно о группе витаминов В читайте в статье Витамины группы B.

Суточная потребность в витамине В

Младенцы при грудном вскармливании получают все необходимые вещества с молоком и в дополнительном приеме витамина В обычно не нуждаются. При искусственном вскармливании, витамины назначает педиатр с учетом состава молочных смесей.

Увеличение суточной нормы витамина В необходимо людям в период болезни, при повышенных умственных, физических и психоэмоциональных нагрузках. Беременные и кормящие грудью должны увеличивать количество витамина В.

Суточная норма витамина В приведена в таблице 1.

Суточная норма	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В7, мкг	В9, мкг	В12, мкг
Дети от 0 до года	0,2-0,3	0,3-0,6	1,5-4	50-70	2-3	0,5-0,6	5-6	40-60	0,3-0,5
Дети 1-10 лет	0,5-0,9	0,9-1,9	8-9	100-200	3-5	0,9-1,6	8-14	100-200	0,9-1,4
Подростки	1,2-2,5	1,8-2,0	16	200-500	5-10	1,8-2,0	25	200	2,4
Взрослые	1,2-2,5	1,8-2,2	16-18		5-15	1,6-2,2 мг	30	200-400	2,4-2,8
Лица преклонного возраста	1,5-3	2-2,5	16-20		7-12	2,0 мг	30	200-500	2,4-2,8

К чему приводит дефицит витамина В

Неправильное питание, употребление пищи быстрого приготовления, диеты, исключение из рациона мясных и молочных продуктов и многое другое приводит к дефициту витаминов группы В в организме. Как следствие:

• нарушение мозговой деятельности;
• нервозность;
• повышение холестерина;
• нарушение работы ЖКТ;
• мышечная атрофия;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• снижение иммунитета;
• утомляемость.

К нехватке витаминов приводит регулярное употребление продуктов, которые долго или неправильно хранились. За 3 месяца овощи и фрукты теряют до 15% витаминов группы В. Губительны для витаминов УФ-лучи и термообработка. Во время этой процедуры теряется до 1/3 полезных веществ продуктов питания.

Нехватка витаминов группы В наблюдается у людей, злоупотребляющих спиртными напитками и кофе. При сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ и приеме антибиотиков снижается уровень всасываемости витаминов организмом человека.

В каких продуктах содержится много витаминов группы В

Свежие фрукты и овощи содержат много тиамина, рибофлабина, пиридоксина, никотиновой и фолиевой кислот. Продукты с наибольшим содержанием витамина В, представлены в таблице 2.

Название продукта	Содержание витаминов в 100 г продукта
	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В9, мкг	В12, мкг
Яблоки	0,03	0,02	0,3	—	—	0,08	2,0	—
Бананы	0,04	0,05	—	—	0,3	0,4	10,0	—
Лимоны	0,04	0,02	0,2	—	—	0,06	9,0	—
Арбуз	0,04	0,06	0,2	—	—	0,09	8,0	—
Помидоры	0,06	0,04	0,3	—	—	0,1	11,0	—
Капуста краснокочанная	0,05	0,05	0,3	—	—	0,2	17,0	—
Перец сладкий красный	0,1	0,08	1,0	—	—	0,5	17,0	—
Салат листовой	0,070	0,080	0,375	13,6	0,134	0,090	—	—
Петрушка	0,05	0,05	0,05	—	—	0,2	110,0	—
Фасоль зеленая	0,082	0,104	0,734	15,3	0,225	0,141	—	—

Важный источник фолиевой кислоты (В9) — зерновые и бобовые культуры. Максимальное содержание витамина В9 в этих культурах вы можете увидеть в таблице 3.

Название продукта	Содержание витаминов в 100 г продукта
	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В9, мкг	В12, мкг
Пшеница	0,4	0,2	1,1	—	—	0,5	37,5	—
Рожь	0,4	0,2	1.0	—	—	0,4	55,0	—
Пшено	0,4	0,04	—	—	—	0,5	40,0	—
Ячмень	0,3	0,1	0,7	—	—	0,5	40,0	—
Геркулес	0,5	0,1	1,0	—	—	0,3	27,0	—
Рис	0,5	0,1	0,6	—	—	0,5	35,0	—
Фасоль	0,5	0,2	1,2	—	—	0,9	90,0	—

Орехи и семена – продукты богатые витамином В. В них содержатся все элементы группы, кроме витамина В12. Список наиболее ценных плодов в таблице 4.

Название продукта	Содержание витаминов в 100 г продукта
	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В9, мкг	В12, мкг
Тыквенные семечки	0,273	0,153	4,987	63,0	0,750	0,143	58,0	—
Грецкий орех	0,4	0,1	0,8	—	—	0,8	77,0	—
Кедровый орех	0,364	0,227	4,387	55,8	0,313	0,094	34,0	—
Миндаль сладкий	0,211	1,014	3,385	52,1	0,469	0,143	50,0	—
Бразильский орех	0,617	0,035	0,295	28,8	0,184	0,101	33,0	—
Кунжут	0,791	0,247	4,515	25,6	0,05	0,79	97,0	—

Рыба и морепродукты должны входить в рацион любого человека для поддержания крепкого здоровья. Они содержат почти все витамины группы В. Полезные вещества в мясе рыб и моллюсков, легко усваиваются организмом. Список рыбных продуктов с наибольшим содержанием витамина В представлен в таблице 5.

Название продукта	Содержание витаминов в 100 г продукта
	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В9, мкг	В12, мкг
Щука	0,058	0,063	2,300	65,0	0,750	0,117	15,0	—
Окунь морской	0,046	0,057	1,215	78,6	0,329	0,084	10,0	—
Карп	0,115	0,055	1,640	65,0	0,750	0,190	15,0	—
Сельдь	0,092	0,233	3,217	65,0	0,645	0,302	10,0	—
Горбуша	0,08	0,105	7,995	94,6	1,03	0,611	4	—
Форель	0,123	0,105	5,384	95,1	0,928	0,406	0,012	—
Креветки	0,06	0,1	0,3	—	—	0,1	13,0	0,8
Кальмары	0,18	0,09	7,60	—	—	0,18	11,0	—
Печень трески	0,05	0,41	2,7	—	—	0,23	110	—

Единственный источник В12 – продукты животного происхождения (мясо, яйца, печень и др). Список продуктов питания с наибольшим содержанием витамина В12 предоставлен в таблице 6.

Название продукта	Содержание витаминов в 100 г продукта
	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В9, мкг	В12, мкг
Говядина	0,06	0,2	0,5	—	—	0,4	8,0	2,0
Печень говяжья	0,3	2,2	6,8	—	—	0,7	240,0	60,0
Печень баранья	0,34	3,63	16,11	—	6,13	0,9	230,0	—
Сердце баранье	0,37	0,99	6,14	2,63	—	0,39	2,0	—
Печень куриная	0,5	2,1	—	—	—	0,9	240	—
Сердце индейки	0,165	1,13	6,44	126,8	3,12	—	—	13,3
Желудки куриные	0,028	0,231	3,68	—	0,631	0,112	5	1,21
Желудки индейки	0,061	0,327	6,233	89,7	0,914	0,198	6	3,61
Яйца	0,066	0,5	—	—	0,5	—	44	1,11

В молочных продуктах витаминов меньше, чем в мясе. Молоко и его производные прекрасно дополняют ежедневное меню, способствуют нормальному пищеварению и хорошему усвоению полезных веществ. Подробно смотрите таблицу 7.

Название продукта	Содержание витаминов в 100 г продукта
	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В9, мкг	В12, мкг
Сыр	0,03	0,3	—	—	—	0,1	19,0	1,4
Молоко коровье	0,04	0,2	0,4	—	—	0,05	5,0	0,4
Сметана	0,02	0,1	—	—	—	0,07	8,5	0,4
Простокваша	0,04	0,2	0,4	—	—	0,02	7,4	0,3
Кефир	0,03	0,2	0,3	—	—	0,06	7,8	0,4
Сливки	0,03	0,1	0,3	—	—	0,06	7,5	0,4

Передозировка витамина В

Поскольку витамин В – водорастворимая группа витаминов, которая не накапливается в организме, передозировка практически невозможна. Избытки витамина выводятся из организма естественным путем. Передозировка возможна при введении витаминов инъекционным путем. Среди последствий передозировки витамином В выделяют: общая интоксикация организма, жировая дистрофия печени, аллергия.