Энергетическая плотность продуктов

Иметь стройное, подтянутое тело без лишних жировых отложений мечтают все. Снижение веса во многом определяется уменьшением продуктов питания в рационе. Однако, жесткие диеты способны выдержать не все. Выход из этой ситуации есть – необходимо научиться правильно составлять рацион, в основе которого будут лежать продукты с низкой энергетической ценностью. Иначе такая диета называется «объемной», то есть используемые для похудения блюда полностью заполняют желудок, длительно перевариваются и соответственно не вызывают чувство голода.

Энергетическая плотность продуктов – что это

Морковка и горошек на тарелкеПродукты питания в период снижения веса оцениваются в первую очередь по своей калорийности. То есть чем меньше калорийной пищи будет съедено, тем быстрее можно будет увидеть первые результаты снижения веса. Но при соблюдении диет нужно учитывать и еще одну характеристику продуктов, их энергетическую плотность (ЭП).

Энергетическая плотность рассчитывается по формуле и равняется калорийности, поделенной на вес рассматриваемого продукта. Так, например кусочек сыра весом в 30 грамм будет иметь калорийность 90. Высчитывание его ЭП показывает, что она равна 3, это достаточно высокий показатель, указывающий на наличие в сыре большого количества жиров и простых углеводов.

Можно ли наесться сыром весом в 30 грамм? Естественно, что нет. Связано это с тем, что чувство насыщения у человека появляется только после того, как полость его желудка будет полностью наполнена. Отсюда можно сделать вполне обоснованный вывод – питаться необходимо так, чтобы объемы порций были большие, но при этом продукты, используемые для приготовления блюд, имели низкую энергетическую плотность.

Продукты с минимальной энергетической плотностью низкокалорийные, то есть в них практически нет углеводов и жиров, поэтому их употребление даже в большом количестве не приводит к набору веса. Регулярное соблюдение такого питания не только способствует снижению веса, но и положительно отражается на функционировании всего организма.

Продукты с высокой и низкой ЭП

Учитывая энергетическую плотность, продукты разделяют на три большие группы:

В первую группу входят продукты, ЭП которых от 0 до 1,5 ккал/грамм. Это:

  • Свежие растительные плоды – овощи, зелень, фрукты;
  • Обезжиренные молочнокислые продукты;
  • Икра кабачковая;
  • Красная фасоль;
  • Грибы;
  • Капуста морская;
  • Креветки;
  • Крабовое мясо;
  • Суши, роллы;
  • Овощные супы;
  • Свежеотжатые соки, чай;
  • Из алкоголя – сухое вино и пиво.

Вторая группа – продукты, имеющие средние показатели ЭП (от 1,5 до 4 ккал/грамм):

  • Сыры низкой жирности;
  • Хлеб цельнозерновой;
  • Сухофрукты;
  • Рыба нежирных сортов;
  • Куриное яйцо;
  • Мюсли;
  • Холодец;
  • Блюда из фарша;
  • Икра лосося, осетра;
  • Лазанья;
  • Пицца;
  • Пастила;
  • Мармелад;
  • Из алкоголя – коньяк, ликер, водка.

Третью группу составляют продукты с максимальным показателем ЭП (от 4 килокалорий на грамм):

  • Масла – сливочное, растительные;
  • Сладкая выпечка;
  • Бекон;
  • Орехи;
  • Чипсы, крекеры;
  • Майонез;
  • Чебуреки, беляши;
  • Халва;
  • Рахат-лукум.

Подсчитать ЭП выбранного для меню продукта несложно и самостоятельно. Для этого необходимо только знать его калорийность и вес.

Особенности «объемной диеты»

Калорийность продуктов«Объемная» или иначе волюметрическая диета стала активно использоваться в странах Европы и в Америке около двух десятков лет назад. Ее «прародитель» доктор Барбара Роллс – автор научных работ в области питания.

Акцент объемной диеты – получение пищевого удовлетворения во время ее соблюдения. И добиться этого можно, только употребляя достаточное для насыщения количество продуктов. Однако эти продукты должны быть низкой энергетической плотности. Таким образом, снижается общее количество калорий, а чувство голода при этом не появляется. Итог диеты волюмитрикс – снижение веса на 1-2 килограмма в неделю. Подобное похудение считается оптимальным, оно не приводит к нарушению обменных процессов, наполняет организм витаминами и самыми необходимыми микроэлементами, позволяет уменьшить содержание «плохого» холестерина в крови.

Важно! Объемная диета подходит практически всем. Ее могут соблюдать как юные девушки, так и зрелые женщины. Противопоказаниями не являются и хронические заболевания – при имеющихся патологиях рацион подбирают так, чтобы он не отразился негативно на течение болезни.

Диету волюмитрикс можно соблюдать в течение одной-двух недель или придерживаться ее принципов постоянно. При регулярном употреблении продуктов с низкой энергетической плотностью питание обязательно нужно дополнять и блюдами с высокой ЭП, это позволит избежать дефицита жиров и углеводов.

Принципы объемной диеты

Соблюдать объемное питание на самом деле не так сложно как кажется. Чтобы похудеть на такой диете необходимо:

  • Меню на день составлять исходя в основном из использования продуктов, относящихся к 1 и 2 категории ЭП;
  • На перекусы между основными приемами пищи использовать максимально наполненные водой фрукты – арбуз, грейпфрут, сочную грушу или яблоко;
  • Питаться дробно – до 5-6 раз в день;
  • Пить как можно больше воды.

При соблюдении объемного питания не обязательно сидеть на одних растительных плодах и обезжиренной молочной продукции. Правильно подобранные блюда могут вполне удовлетворить вкусовые пристрастия и при этом быть низкокалорийными. Так, например небольшую порцию макарон можно дополнить тушеным овощным рагу. Омлет можно готовить только из яичных белков, а выпекать кекс, частично заменяя обычную муку овсяными хлопьями.

Хорошо насыщают организм нежирные супы. Порции таких блюд объемные, поэтому быстро насыщают, но при этом они малокалорийные, так как большая их часть состоит из жидкости. В рацион можно включать листовой салат, болгарский перец, томаты, огурцы, кабачки, свеклу, капусту, морковь.

Совет! Внимание нужно уделить и способу приготовления блюд. Лучше всего продукты запекать, отваривать или тушить. Жарки нужно избегать, так как при высокой температуре образуются транс-жиры – соединения, негативно отражающиеся на работе сердца и органов пищеварения.

Объемная диета не предполагает полного отказа от продуктов, относящихся к 3 группе энергетической плотности. Их употребление также важно для организма, так как они дают необходимые организму жиры и углеводы. Но вводить их в рацион нужно в минимальном количестве.

Правильные жиры

Правильные жиры в продуктахПри недостатке в организме жиров ухудшаются обменные процессы, не в лучшую сторону меняется состояние кожи, появляются проблемы со стороны пищеварения и нервной системы. Поэтому продукты с высокой энергетической плотностью обязательно должны присутствовать в питании, но их нужно научиться выбирать правильно.

Диетологи рекомендуют:

  • Салями заменить на лосось. Жирная рыба хорошо насыщает и обеспечивает наш организм омега-кислотами и витамином А, то есть теми элементами, которые крайне необходимы сосудам, коже и нервной системе. Салями в отличие от рыбы не натуральный продукт, помимо мяса в нем находятся консерванты, ароматизаторы, соя, субпродукты;
  • Вместо сливочного масла есть авокадо. В мякоти авокадо много олеиновой кислоты, снижающей холестерин и стабилизирующей содержание глюкозы в крови. Натуральное масло по сравнению с растительным продуктом гораздо калорийнее и при этом содержится и во многих полуфабрикатах;
  • Заменить бекон на яйца. Куриные и перепелиные яйца содержат много белка, антиоксидантов, витаминов и тех жиров, которые практически полностью усваиваются. Они быстро насыщают и при этом за счет содержащегося в них холина способствуют сжиганию жировых отложений. Бекон в отличие от яиц богат не только на насыщенные жиры, в нем много соли и дополнительных химических добавок, что снижает качество продукта и его ценность для организма;
  • Попкорн заменить на орехи. Не секрет, что во время просмотра кино или чтения книг практически всегда хочется перекусить чем-то вкусным и сытным. Многие выбирают в качестве перекуса сладкий попкорн, однако, в 200 граммах этого продукта почти 1,5 тысячи калорий. Поэтому вместо попкорна лучше всего кушать орехи. Они не только улучшают процессы обмена, но и нормализуют работу нервной и иммунной систем, стабилизируют пищеварение и быстро подавляют чувство голода;
  • Вместо сметаны употреблять йогурт. Натуральный йогурт без добавок содержит не только жиры, но и кальций, белок, пробиотик. Стакан напитка мгновенно насыщает, повышает тонус организма, улучшает опорожнение кишечника. Сметана достаточно тяжелый в переваривании продукт и ее постоянное употребление приводит к увеличению жировых отложений. Если вы предпочитаете есть сметану, то следует выбирать ту, в которой жиров не более 12 процентов, а есть ее можно по несколько ложек в день.

Не стоит полностью отказываться от мяса, полезнее для организма кролик, индейка, курица. Изредка можно побаловать себя и шоколадом, мороженным и сладкой выпечкой, но только в небольших количествах.

Преимущества объемного питания

Волюмитрикс диета – одна из самых правильных систем питания. Ее соблюдение не требует строгого ограничения рациона, не приводит к гиповитаминозу и не отражается негативно на работе внутренних органов. Среди основных преимуществ объемного питания можно выделить:

  • Отсутствие чувства голода;
  • Сбалансированное меню, восполняющее запас нужных для организма питательных элементов, витаминов и микроэлементов;
  • Высокую энергетическую ценность блюд. Объемная диета хорошо влияет на общий тонус, повышает умственную и физическую работоспособность;
  • Улучшение обменных реакций;
  • Нормализацию работы кишечника. За счет содержащейся в растительных плодах клетчатки облегчается опорожнение кишечника, что особенно полезно при частых запорах;
  • Уменьшение зашлакованности организма;
  • Стойкое снижение веса;
  • Возможность подбора питания в зависимости от своего возраста, пищевых привычек, особенностей работы;
  • Легкость приготовления блюд.

Соблюдение питания волюмитрикс на постоянной основе положительно отражается на состоянии кожи, она становится более упругой и увлажненной, проходит угревая сыпь, усиливается выработка коллагена. Отмечаются изменения в лучшую сторону в состоянии волос, работе печени и почек.

Внимание! Особенно полезна диета на продуктах с низким ЭП тем, кто болеет сахарным диабетом. Она способствует снижению сахара, уменьшает риск осложнений, позволяет добиться медленного, но плавного снижения веса. То есть ее соблюдение позволяет контролировать течение диабета.

Исходя из всех преимуществ и особенностей объемной диеты, можно сказать, что это питание для тех, кто хочет поддерживать свой вес в норме до глубокой старости и при этом выглядеть молодо и не иметь хронических и плохо поддающихся лечению патологий.

Примерное меню

Овощной салатНиже приведенный рацион питания на один день позволит убедиться в том, что в диете волюмитрикс нет ничего сложного и затратного. Самое главное нужно понять, что такое питание положительно скажется не только на фигуре, но и предотвратит развитие возрастных заболеваний.

  • На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке низкой жирности. Кашу можно заменить обезжиренным творогом или белковым омлетом. Основное блюдо дополняется сочным апельсином или яблоком. Из напитков можно несладкий кофе, черный или зеленый чай;
  • На обед желательно съесть большую порцию супа на овощном бульоне. Второе блюдо – пицца с овощной начинкой, запеченная курица или греческий салат. Запить пищу можно обычной водой, несладким отваром шиповника, свежеотжатым соком;
  • Ужин – грибной салат со шпинатом, стручками фасоли, отварная рыба. Заменить салат можно на творожную запеканку, овощное рагу. Ужин полезно запить кефиром или некрепким зеленым чаем.

Между завтраком обедом или ужином должны быть перекусы, состоящие из сочных плодов, натурального йогурта, горстки орешек. При соблюдении объемного питания можно побаловать себя и выпечкой, но только той, в которой минимум жиров и сахара.

Усилить эффект снижения веса помогает физическая нагрузка, употребление большого количества воды, здоровый полноценный сон. Поэтому в период похудения нужно больше двигаться – ходить вечером пешком по нескольку километров, заниматься в фитнес-зале или бассейне, ездить на велосипеде.