Бобовые — это какие продукты

Здоровое питание включает в себя много групп продуктов, в том числе и бобовые, чья польза делает их обязательными для ежедневного рациона. Популярность бобовых растёт на волне повального увлечения правильным питанием и фитнесом. Ведь этот продукт содержит белок и клетчатку, необходимые для здорового похудения. На полках магазинов встречаются не только давно знакомые горох и фасоль, но и неизвестные нут и маш. В чём секрет возросшей популярности бобовых и вредны ли бобы для организма, расскажем подробнее далее в статье.

Общая характеристика

Бобовые продукты питанияБобовые культуры, список которых насчитывает около 18 тысяч видов, широко используются в пищу животными и людьми. Они являются представителями семейства двудольных. К бобовым культурам относят растения, плоды которых имеют характерную форму в вид стручка. По мере созревания створки стручка раскрываются, и из них высыпаются бобы. Плоды растений выглядят разнообразно, некоторые виды достигают полутора метров в длину.

Список бобовых культур

Бобовые культуры также называют зернобобовыми. Как было сказано ранее, к ним относится около 18 тысяч видов растений. Их условно делят на 3 группы:

  • плодовые;
  • декоративные;
  • кормовые.

В пищу употребляют плодовые растения:

  • чечевицу;
  • фасоль;
  • горох;
  • сою (семена сои называют соевыми бобами);
  • нут («турецкий горох»);
  • маш;
  • арахис.

К числу декоративных и кормовых растений относятся:

  • акация;
  • мимоза;
  • люцерна;
  • глициния;
  • козлятник;
  • донник;
  • душистый горошек и др.

Калорийность и химический состав

Бобовые культуры состоят из растительных белков (40%), углеводов (50-55%), богаты витаминами С, РР, провитамином А, а также минеральными солями кальция, магния и железа.

В таблице показана пищевая и энергетическая ценность самых популярных бобовых на 100 грамм продукта.

Виды Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории
Горох 5 0,7 7,5 73
Фасоль 1,5 0,1 1,8 14
Чечевица 9 0,6 22 119
Нут 20 4,3 46 310
Соя 35 17,5 17 380
Маш 23,5 2 46 300
Соевые бобы 35 25 33 470
Черные бобы 6 0,1 8,3 58
Арахис 26 45 10 553

Полезные свойства

Регулярное употребление бобовых благотворно влияет на самочувствие человека. Врачи рекомендуют ежедневно съедать минимум 50 грамм бобовых продуктов.

Польза для здоровья взрослых и детей:

  • Клетчатка улучшает микрофлору кишечника, снижает уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Учеными доказано, что люди, регулярно употребляющие продукты, богатые клетчаткой, менее склонны к набору лишнего веса.
  • Магний, фосфор, железо отвечают за работу сердца, состояние костных тканей организма, участвуют в процессе дыхания и др.
  • Растительный белок участвует в построении клеток организма.
  • Антиоксиданты, незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Также они обладают свойством замедлять старение.
  • Бобовые продукты рекомендованы диетологами для похудения. Растительные белки в их составе дают человеку энергию на весь день, аминокислоты ускоряют метаболизм, а растительная клетчатка способствует выведению токсинов. Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным количеством калорий: фасоль, горох, черные бобы и чечевица.
  • Фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы у женщин. Медики отмечают высокое содержание фитоэстрогенов в сое.
  • Благодаря витаминам А и В, блюда из бобовых продуктов оказывают успокаивающее действие на нервную систему и улучшают мозговую деятельность.

Самые популярные бобовые

Самыми популярными и распространенными бобовыми являются соя, вика, фасоль, чечевица, эспарцет, нут, кормовой горох, горох, люпин, кормовые бобы и арахис обыкновенный.

Горох

Бобовые - горох
Бобовые — горох

Это, пожалуй, самый популярный представитель семейства бобовых. В нем вы найдете витамины А, В1, В6, С. В его составе почти нет жиров, зато содержание клетчатки очень высоко. Как источник растительного белка горох вполне годится для замены мяса, при этом он лучше переваривается, усваивается и не приносит организму того вреда, который мы часто получаем от продуктов животного происхождения.

В горохе много антиоксидантов, что важно для здоровья кожи и волос. Также горох гипоаллергенен. Употребление его в пищу способствует нормализации работы органов пищеварения, помогает избавиться от изжоги и проблем с работой кишечника.

Фасоль

Фасоль – лидер по содержанию антиоксидантов среди бобов. Она содержит много клетчатки, калия, витамина K и каротина, благодаря чему полезные свойства пищи возрастают. За счёт содержания аскорбиновой кислоты фасоль способна при регулярном употреблении укрепить иммунитет.

Эта бобовая культура является хорошим источником волокон, способствующим снижению холестерина и уровня сахара в крови, что считается важным пунктом для диабетиков.

Фасоль,как и другие бобы, богата растворимыми и нерастворимыми волокнами.

Интересно! Научные исследования показали, что нерастворимые волокна помогают предотвратить такие нарушения пищеварения, как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез, а также понизить риск сердечного приступа.

Белая фасоль богата фолиевой кислотой, марганцем, пищевыми волокнами, белком, фосфором, медью, магнием, железом и витамином В1. Она заряжает энергией, стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает организм антиоксидантами и улучшает память.

Помимо того, что черная фасоль богата белком и пищевыми волокнами, она также содержат фолат, марганец и магний. Имеет мягкую рассыпчатую структуру.

Чечевица

Бобовые - чечевица
Бобовые — чечевица

Чечевица бывает красной, коричневой, зелёной. В зависимости от вида меняется вкус, необходимое на ее приготовление время, но не полезные свойства.

Будучи одним из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца и фосфора. Белок, который содержится в чечевице, хорошо усваивается организмом человека.

Еще один плюс в колонке полезных свойств чечевицы – это высокое содержание магния и железа, при достаточном количестве которых ваши вены и артерии могут вздохнуть с облегчением.

Чечевица полезна при расстройствах пищеварения, а также нормализует уровень сахара в крови. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам.

Нут

Его также называют турецким или бараньим горохом, пузырником, шишем и нахатом. Этот вид распространен в странах западной и средней Азии, Африки, Северной Америки и Средиземноморья.

Нут – хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. Также имеет в своем составе цинк, железо, магний, марганец. Кальций и фосфор укрепляют костную ткань. Содержит незаменимую аминокислоту лизин, которая помогает усваивать кальций.

Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека.

Бобы нута используют в пищу в жареном или вареном виде, а также применяют их для приготовления консервов, супов, гарниров, пирожков, десертов и многих национальных блюд. Также нут используют в вегетарианских рецептах, рецептах индийской кухни.

Соевые бобы

Соевые бобы
Соевые бобы

Этот продукт следует включить в список бобовых, поскольку он один из самых распространенных и выращивается в большинстве регионов мира. В соевых бобах содержится много белка, по своей структуре близкому к животному. Поэтому соя – неотъемлемый ингредиент рациона вегетарианцев. Из неё делают молоко и мясные продукты.

Если вы не употребляете в пищу соевые бобы, вы лишаете себя готового эликсира молодости. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы восстановить защиту своих клеток от старения и связанных с ним заболеваний, – это насытить их веществами, которые находятся в соевых бобах.

Соевые бобы уникальны, потому что они являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием,направленным против старения. Бобы сои обладают и антигормональным действием, которое помогает в борьбе с раком молочной железы и простаты.

Регулярный ее приём сои в пищу полезен для профилактики сахарного диабета, атеросклероза.

Маш

Маш – зеленый мелкий горох. В некоторых странах Востока маш называют также урид или урад. Его выделяет ряд необычных для бобов свойств. Во-первых, он не вызывает вздутие. Во-вторых, готовится относительно быстро – 45-50 минут.

Содержит витамины группы В, минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор. Маш способен очищать кровь, полезен для сердечно-сосудистой системы,токсины.

Способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки и волокон. Витамины группы В обеспечивают стабильность нервной системы, приток энергии к мышцам, благотворно влияют на гибкость суставов.

Арахис обыкновенный

Бобовые - арахис обыкновенный
Бобовые — арахис обыкновенный

Составляя список бобовых, которые пользуются особой популярностью, нельзя не упомянуть арахис. Очень полезными считаются семена этого растения, которые содержат жирное масло, используемое в самых различных отраслях промышленности. Именно благодаря ему арахис находится на втором месте среди бобовых по питательности. В его плодах содержится порядка 42% масла, 22% белка, 13% углеводов. Чаще всего они употребляются в поджаренном виде, а вегетативная масса идет на корм животным.

Можно ли при беременности и лактации

Калий и фолиевая кислота усиливают защитные функции организма и участвуют в формировании и развитии плода. Поэтому беременные женщины должны включить в свой рацион бобы, желательно в вареном виде.

В период грудного вскармливания кормящая мама может включить в свой рацион бобовые только после того, как ребенку исполнится 1 месяц. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным с использованием минимального количества соли и пряностей. В течение суток надо наблюдать за самочувствием малыша. Если у него появятся колики или вздутие живота, из рациона бобовые необходимо исключить.

Детский возраст

Детский возраст до 1 года. В некоторых случаях допускается введение бобовых в рацион с 8 месяцев, но только в сочетании с овощным пюре, привычным для организма ребенка.

Противопоказания

Бобовые продукты могут нанести вред организму человека, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями к их употреблению:

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Болезнь почек.
  • Фаза обострения хронического панкреатита.
  • Язва желудка.
  • Подагра.
  • Заболевания печени (гепатит, стеатоз, гепатоз, цирроз).
  • Запоры, сопровождающиеся вздутием живота и кишечными спазмами.
  • Период лактации у женщин по согласованию с врачом.
  • Детский возраст до 1 года.

И в заключении. Сбалансированное употребление в рационе бобов может стать полезной привычкой для людей с сахарным диабетом, проблемами с ЖКТ и стремящихся похудеть. Регулярное употребление разных видов из списка бобовых продуктов положительно скажется на состоянии здоровья, кожи волос, восполнит организм суточной дозой витаминов.