Количество железа нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.
Содержание статьи
Суточная потребность
Мужчинам старше 19 лет нужно 8 мг Fe в день, женщинам до 50 лет необходимо 15 мг элемента. После 50 лет у женщин потребность в железе уменьшается до 8 мг/сутки. Повышается расход нутриента при беременности, достигая 30 мг/день.
У детей потребность в элементе зависит от возраста. До 3 лет тебуется 6,9 мг/день, после 3 лет до 11 нужно 10 мг железа ежедневно, подросткам – до 12 мг/сутки.
Формы железа
Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.
Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.
В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.
На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.
Особенности всасывания
Всасыванию Fe помогает присутствие в пище витамина С. На способность организма всасывать микроэлемент из пищи влияет присутствие витаминов группы В, минералов Co, Mn, Cu, органических кислот, животных белков, лизина, гистидина, лактозы, фруктозы.
Ухудшают усвоение:
- излишек Ca, Zn, гипервитаминоз Е;
- фитины – отруби, бобовые;
- фосфаты – бобовые, яйцо;
- танины – чай, кофе, какао;
- пищевые волокна – отруби, овощи;
- щавелевая кислота – ревень, щавель;
- дубильные вещества – айва, чай, черника.
Ухудшается усвоение при пониженной секреции желудка. Плохо всасываются продукты с железом при нарушении обмена железосвязывающих белков – мобилферрина, муцина.
Негемовое железо
Таблица, в которой показано, сколько приблизительно содержат железа продукты питания, полученные из растений (мг/100 г).
| Повышенное | Умеренное | Незначительное | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
Гемовое железо
В таблице показаны усредненные значения концентрации микроэлемента. Данные таблицы позволяют узнать, в каких продуктах содержится больше железа, чтобы составить меню.
| Повышенное | Умеренное | Незначительное | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
При недостатке железа готовить еду полезно в чугунной посуде. Количество железа в пище при таком способе приготовления увеличивается.
Однако при длительной готовке способность микроэлемента усваиваться снижается. Предпочтение при дефиците Fe следует отдавать рецептам приготовления пищи на пару.
Нельзя сразу после еды пить чай, кофе, молочные продукты, не следует увлекаться для восполнения дефицита железа яичными желтками, печенью.
Куриный желток при неумеренном употреблении повысит уровень холестерина в крови. Печень, в которой очень много витамина А, может вызвать гипервитаминоз, что особенно опасно при беременности.
Нехватку железа не всегда удается компенсировать рациональным питанием. Восполнить дефицит микроэлемента помогают препараты с железом в форме, доступной для усвоения. О том, какие препараты с железом выбрать читайте в статье Витаминные препараты с железом.
