Витамин А (ретинол) оказывает положительное влияние на организм в целом. Для поддержания своего здоровья важно включать ретинол в свой рацион ежедневно. Основное количество должно поступать с пищей, поэтому стоит знать, в каких продуктах содержится витамин А.
Содержание статьи
Для чего организму нужен витамин А
Витамин А способствует формированию клеточных мембран, а также выполняет следующие функции:
- Регулирует синтез белков;
- Способствует выработке ферментов и гормонов;
- Препятствует старению кожи;
- Предупреждает развитие раковых опухолей;
- Участвует в формировании скелета;
- Влияет на формирование жировых отложений (проблемы с лишним весом появляются при дефиците витамина А).
В каких продуктах содержится витамин А
Витамин А содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В продуктах растительного происхождения ретинол присутствует в виде провитамина — каротина. Он может накапливаться в печени, а при его дефиците в организме, преобразовываться в витамин А. В продуктах животного происхождения витамин А содержится в истинном виде и усваивается организмом сразу.
Продукты животного происхождения необходимы организму для удовлетворения суточных потребностей витамина А, а продукты растительного происхождения — для поддержания необходимого запаса ретинола. При разнообразном меню питание будет наиболее сбалансировано.
Ниже приведена таблица продуктов питания с наибольшим содержанием витамина А.
| Продукт | Количество в мг на 100 грамм продукта |
| Жир рыбий | 19 мг |
| Печень куриная | 12 мг |
| Печень говяжья | 8,2 мг |
| Печень баранья | 3,6 мг |
| Печень свиная | 3,5 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Чеснок | 2,4 мг |
| Угорь | 1,2 мг |
| Икра белуги | 1 мг |
| Петрушка | 9 мг |
| Картофель сладкий (батат) | 8,5 мг |
| Морковь красная тушеная | 8 мг |
| Морковь желтая | 8 мг |
| Щавель | 8 мг |
| Листья шпината | 8 мг |
| Сухие плоды шиповника | 6,5 мг |
| Соевые продукты | 6 мг |
| Зеленый лук | 6 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Кинза | 3,4 мг |
| Базилик | 3,1 мг |
| Тыква | 3,1 мг |
| Чернослив | 2 мг |
| Помидоры грунтовые | 2 мг |
| Абрикосы | 1,6 мг |
| Лук порей | 1 мг |
Из таблицы видно, что больше всего витамина А в продуктах животного происхождения (рыбий жир, печень). Но это не значит, что нужно употреблять в пищу только последнее. Обязательно разбавляйте свое ежедневное меню продуктами растительного происхождения с меньшим содержанием ретинола.
| Продукт | Количество в мг на 100 грамм продукта |
| Масло сливочное | 0,59 мг |
| Фисташки | 0, 24 мг |
| Сельдерей (зелень) | 0,27 мг |
| Брокколи | 0,36 мг |
| Горох стручковый | 0,63 мг |
| Манго | 0,64 мг |
| Грейпфрут | 0,68 мг |
| Вишня | 0,7 мг |
| Икра кеты | 0,45 мг |
| Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра | 0,4 мг |
| Брокколи | 0,39 мг |
| Яйцо куриное | 0,35 мг |
| Сметана 20% жирности | 0,3 мг |
| Твердые сорта сыра | 0,25 мг |
| Морская капуста | 0,2 мг |
| Брынза | 0,17 мг |
| Шпроты | 0,15 мг |
| Мясо куры | 0,09 мг |
| Творог | 0,8 мг |
| Яйцо перепелиное | 0,5 мг |
Из обеих таблиц видно, в чем больше всего ретинола. Стоит также включать в ежедневный рацион сыр, масло, молоко, куриные яйца. Красные, ярко желтые овощи и фрукты содержат большое количество витамина А. Темно-зеленые листовые культуры — это тоже продукты богатые витамином А, такие как шпинат, зеленый лук и брокколи.
Суточная норма витамина А: дети и взрослые
Для детей нормой считается получение в сутки 400 мкг ретинола. Для роста, полноценного развития, а также формирования скелета очень важен витамин А. Поэтому стоит следить, чтобы ребенок получал ретинол ежедневно в достаточном количестве.
Для взрослых суточная норма – 900 мкг. Поступление такого количества витамина каждый день обеспечивает хорошую регенерацию клеток и замедляет процессы старения.
Что мешает усваиваться витамину А
Ретинол – жирорастворимый витамин, поэтому при недостаточном поступлении жиров в организм, он будет плохо усваиваться.
Употребление БАДов, в составе которых есть касторовое или вазелиновое масло может привести к растворению и выводу из организма ретинола.
Дефицит витамина Е также ухудшает усвоение витамина А.
Витамин А – один из основных витаминов, который должен поступать в организм человека ежедневно. Для того чтобы не было дефицита ретинола, включайте в рацион блюда, богатые этим веществом. Особенно это важно для детей, ведь витамин А способствует нормальному развитию молодого организма.