Вода — самый важный нутриент (питательное вещество) в нашем организме. В теле среднестатистического взрослого человека содержится примерно 38-50 литров воды (это около 55-60% общей массы тела). Правильный питьевой режим наравне с рациональным питанием играет немаловажную роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма. Сколько в день нужно пить воды, чтобы не навредить своему здоровью? Сколько воды нужно пить в день в зависимости от веса? Что будет, если пить слишком много воды? Ответы на эти и многие другие вопросы читайте в нашей статье.
Содержание статьи
Почему нужно пить воду
Совершенно очевидно, что вода необходима для жизни каждого организма. В зависимости от возраста 55-60% веса составляет именно она. А новорожденный состоит из воды на 80%! Без воды невозможна деятельность ни одной системы организма человека. Разные ткани и органы содержат неодинаковое ее количество. Например, в большинстве случаев ткани содержат 65-70% воды, а почки и кровь — 80%, кости — 50%. Получается, что у каждого органа своя потребность в воде.
Основные биологические функции, которые выполняет вода в организме человека:
- растворяет и стабилизирует растворённые питательные вещества, доставляет их к органам и тканям;
- участвует в правильном пищеварении;
- регулирует тепловой баланс организма (сохраняет тепло ввиду своей теплоемкости, распределяет по всему организму, отдает тепло при перегревании за счёт потоотделения);
- поддерживает давление внутри клеток организма;
- увлажняет ткани;
- участвует в синтезе и распаде веществ в организме;
- вымывает из организма токсичные вещества;
- участвует в правильной работе мышц;
- поглощает удары, которые приходятся на наши кости и суставы.
Используя метаболические процессы, наше тело может производить воду, однако таким образом оно восполняет около 8% (200 мл) своих ежедневных потребностей в воде. Остальные 92% мы получаем из еды 28% (700 мл) и напитков 64% (1600 мл).
Хотя количество и распределение воды регулируются внутри нашего тела, организм не может запасать воду. Вот почему понимание сколько нужны выпивать воды в день — обязательное условие для поддержания здоровья, продления молодости и сохранения красоты.
При нарушении водного баланса клетки как будто «иссушаются» вплоть до гибели. Это называется обезвоживанием. Даже при незначительной степени обезвоживания человек может заметить ухудшение своего самочувствия.
Вода уходит из нашего организма через дыхание, потоотделение, мочевыделение и дефекацию. Чтобы не допустить обезвоживание ежедневно необходимо восполнять потери воды.
Сколько в день нужно пить воды
Нет строгих правил или точных норм по поводу того, сколько нужно выпивать воды в день. Даже рекомендации для одного и того же человека могут варьироваться и зависят от многих факторов.
Наиболее верным в данном случае будет следующее утверждение: для того чтобы оставаться здоровыми, нужно восполнять то количество жидкости, которое мы теряем, пока дышим, потеем и двигаемся.
Если говорить точнее, сколько нужно выпивать воды в день определяют ваш вес (чем больше вы весите, тем больше воды вам нужно); уровень физической активности (вам нужно восполнять воду, которую вы теряете с потом); климат, в котором вы живёте (в жарком климате вы можете активно потеть, поэтому нужно пить больше воды), а также фактор беременности, кормления грудью; болезни или приёма лекарств, выводящих воду из организма.
Взрослые
Необходимое количество воды в день можно рассчитать по формуле : 30 мл на 1 кг веса.
Итак, здоровому взрослому, проживающему в умеренном климате, нужно пить воды в день:
| Масса тела | Примерное количество воды |
| 45 кг | 1.35 л |
| 50 кг | 1.5 л |
| 55 кг | 1.65 л |
| 60 кг | 1.8 л |
| 65 кг | 1.95 л |
| 70 кг | 2.1 л |
| 75 кг | 2.25 л |
| 80 кг | 2.4 л |
| 90 кг | 2.7 л |
| 100 кг | 3 л |
Напомним, что это будет лишь примерным показателем, так как не существует точного инструмента, позволяющего ответить на вопрос, сколько нужно выпивать воды в день).
Институт Медицины определил в среднем сколько нужно выпивать воды в день в зависимости от пола:
- женщина — примерно 2,2 литра воды, которые она будет получать исключительно из напитков, или 2,7 литров воды, которые она будет получать из напитков и пищи;
- мужчина — примерно 3 литра воды, которые он будет получать исключительно из напитков, или 3,7 литров воды, которые он будет получать из напитков и пищи.
Беременность и лактация
Беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительном количестве жидкости, чтобы избежать обезвоживания. В среднем беременным рекомендуется выпивать около 10 чашек (2,4 литра) жидкости в день, а кормящим около 13 чашек (3,1 литра) жидкости в день.
Важно! Установить правильный питьевой режим на основе результатов анализов поможет врач.
Для профилактики возникновения отеков нужно уменьшать не количество выпиваемой жидкости, а соли, причем делать это нужно на протяжении всей беременности. Недостаточное поступление жидкости может сказаться на качестве околоплодных вод и организме матери.
Детский возраст
Количество потребляемой новорожденным ребенком воды зависит от типа вскармливания:
- при искусственном или смешанном вскармливании нужно допаивать малыша с двухнедельного возраста, при этом норма выпитой им воды в течение дня составляет 100 — 200 мл;
- при грудном вскармливании малыш нуждается в допаивании с 3-4х месячного возраста, так как выпиваемое им грудное молоко на 90% состоит из воды. Малышу хватит 50-70 мл питьевой воды в день.
Важно! Ошибочно мнение, что ребенок на грудном вскармливании не нуждается в допаивании. Запомните, что материнское молоко — это еда, а не питье!
Соблюдение водного баланса в организме детей — это залог их здоровья. Употребление достаточного количества жидкости надлежащего качества поможет избежать проблем с растущими зубами, деснами, суставами, почкам:
- детям необходимо выпивать 1-1,5 литра чистой воды в день;
- физиологическая потребность в воде у деток составляет 50 мл на 1 кг веса.
Спортсмены
Спортсменам важно пить воду до, во время и после тренировок, чтобы восстановить количество жидкости, потерянное с потом. Если упражнения интенсивные и тренировка длится более часа, потерянные электролиты смогут возместить вода со щепоткой морской соли или спортивные напитки без сахара.
Натрий следует включать в жидкости, потребляемые во время тренировок, длящихся более 2 часов. Он помогает предотвратить гипонатриемию – серьёзное состояние, вызванное недостатком соли в крови, что приводит к дисбалансу количества воды в организме и её накоплению в мозге. Таким образом, натрий является одним из основных электролитов, которые должны входить в состав регидратационного напитка после напряженных тренировок.
Также есть много отличных натуральных альтернатив коммерческим спортивным напиткам, которые помогают поддерживать баланс электролитов во время и после напряженных тренировок. Например, костный бульон полон аминокислот и минералов, таких как кальций и магний.
В кокосовой воде хорошее сочетание электролитов. Такой состав может помочь улучшить спортивные результаты, однако в кокосовую воду с пониженным содержанием натрия нужно дополнительно добавлять соль, чтобы оптимизировать гидратацию.
Когда нужно увеличить норму потребляемой воды
Как было сказано ранее, изменение питьевого режима зависит от климата, уровня физических нагрузок, веса человека, наличия хронических заболеваний. Также нужно учитывать много ли человек ест соленого, сладкого, сколько чашек кофе в день выпивает, принимает ли мочегонные лекарства. Корректировки требует и водно-питьевой режим беременных и кормящих женщин:
- в зависимости от веса — чем больше масса тела, тем больше требуется потребления воды в день;
- при занятиях спортом или если работа связана с физическими усилиями, при которых повышается потоотделение;
- периоды летней жары повышают риск обезвоживания. Поэтому в жару так необходим дополнительный прием жидкости. Особенно тяжело переносится жара людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями, т.к. при гипертермии происходит сгущение крови, а при некоторых заболеваниях сердца нельзя пить много воды;
- если имеются хронические заболевания, такие как гипертония, заболевания печени, надпочечников, заболевания почек, сопровождающиеся их недостаточностью, некоторые заболевания сердца, то врач может назначить снижение потребления жидкости. В этих случаях необходимо придерживаться рекомендаций лечащего врача;
- при повышенной температуре тела (лихорадке), инфекционных заболеваниях, диарее, рвоте, нужно пить как можно больше воды. Во-первых, это предотвратит обезвоживание, а во-вторых, с водой вымываются токсины патогенных микроорганизмов. Кроме того, при желудочно-кишечных расстройствах назначают пить регидратирующие растворы (например, регидрон);
- беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее 2,3 л жидкости. Кормящим матерям нужно увеличить объем потребляемой жидкости до 3,1 л.;
- если человек чрезмерно употребляет кофе, славящийся своими сильными мочегонными свойствами, он должен увеличивать поступление воды в организм. Увлечение сладкими и солеными продуктами должно послужить поводом к дополнительному приему воды.
Как проявляется недостаток воды в организме
И хотя универсального ответа на вопрос — сколько нужно выпивать воды в день? — не существует, есть маркеры и проверочные вопросы, которые помогут определить, что вы пьёте недостаточное количество воды в течение дня:
- Часто ли у вас бывают запоры?
- У вас есть проблемы с суставами?
- Часто ли вы испытываете чувство жажды, но игнорируете его?
- Вам тяжело концентрироваться?
- Постоянно чувствуете усталость?
- У вас часто возникает ощущение жара или вам кажется, что вы перегреваетесь?
- У вас сохнут губы, кожа, рот?
- Часто ли вы болеете?
- У вас сухие и ломкие волосы?
Также задумайтесь знакомы ли вам следующие симптомы:
- сухость во рту;
- напряжение в шее или челюсти;
- сонливость;
- редкое мочеиспускание;
- тёмно-жёлтый цвет и резкий запах мочи;
- мышечная слабость, боли, спазмы и судороги;
- усталость;
- чувство тревоги;
- раздражительность;
- стресс;
- головная боль;
- головокружение;
- проблемы с пищеварением (изжога, колит, запоры).
Важно! Обезвоживание — это гораздо более серьёзная проблема, чем просто забыть попить воды. Это значит, что вы уже потеряли оптимальный объём жидкости, позволяющий вашему организму работать исправно.
Даже когда вы теряете 1% жидкостей, температура тела поднимается и вам становится сложнее концентрироваться. Механизм жажды, как правило, включается в тот момент, когда вы уже потеряли 1-2% воды. Тут также стоит учитывать, что ум имеет тенденцию до определённого времени игнорировать ощущение жажды, если мы заняты делами.
Потеря 10% жидкости в организме грозит серьёзными проблемами с сердечно-сосудистой, иммунной и костно-мышечной системами. Могут появиться проблемы с мочеиспусканием и почками, судороги. Бывают случаи возникновения гиповолимического шока, который становится причиной резкого падения артериального давления, а также приводит к тому, что органы и ткани получают меньше кислорода. Это очень опасное осложнение.
Обратите внимание, если вы постоянно испытываете сильную жажду, которую не можете утолить, это может быть признаком диабета или тенденцией к его развитию.
В итоге вам будет постоянно хотеться пить, так как ваш организм будет стараться восполнить жидкость, которую постоянно теряет. Если наряду с жаждой и частым мочеиспусканием у вас затуманенное зрение, плохо заживающие порезы и ушибы, постоянное чувство усталости и голода, обязательно обратитесь к врачу, чтобы сдать анализы и проверить состояние вашего здоровья.
Как правильно пить воду
Пить необходимо сразу, как только появилось чувство жажды. Кроме того, полезно обзавестись здоровыми привычками и точно знать, как правильно пить воду в течение дня:
- Первые 250 мл − как только проснетесь. Это запускает пищеварительную систему и способствует быстрому пробуждению. Лучше, чтобы вода была комнатной температуры.
- Второй стакан за день пьется после зарядки, пробежки или прогулки.
- За полчаса до завтрака – следующие 250 мл.
- Еще по стакану выпиваете за 30 минут до обеда и спустя полтора часа после него.
- После 15.00 объем потребляемой воды необходимо снизить. Ближе ко сну ее количество должно быть минимальным, чтобы не спровоцировать появление отеков, особенно если есть проблемы с почками. Однако совсем лишать организм жидкости перед ночным отдыхом нельзя, это помогает избежать сердечного приступа и инсульта.
- Один стакан воды, выпитой перед приемом ванны, понижает показатели артериального давления.
- В жаркий летний день желание пить усиливается, так как организм настоятельно требует восстановить баланс жидкости, которая в большом количестве выходит с потом. При нормальной температуре окружающей среды и в холода жажда может не проявляться так остро, но это не значит, что ваш организм не нуждается в жидкости.
- Для спортсменов предусмотрен особый режим поддержания водного баланса: им рекомендуется каждые полчаса делать несколько глотков. Это помогает разжижать кровь, которая густеет в процессе усиленных физических нагрузок, что в свою очередь может спровоцировать образование тромбов. Когда жидкости достаточно, выносливость повышается.
- Любая диета тоже требует повышенного внимания к питьевому режиму, поскольку связана с активным избавлением от продуктов распада. Не стоит думать, что если сокращается количество употребляемой за день пищи, снижается и объем шлаков, требующих выведения. Напротив, он увеличивается за счет расщепления жиров и усиления метаболизма.
Еще один нюанс, который часто игнорируется, − необходимость пить воду между приемами пищи, а не во время еды. Для пищеварения достаточно выделяемой слюны, вода будет только мешать естественному процессу переваривания. Если следовать рекомендациям гастроэнтерологов и пить за полчаса до того, как сесть за стол, слюнные железы будут вырабатывать жидкость в требуемом объеме и желания запивать каждый кусок просто не возникнет.
Крайне вредно пить в процессе еды холодную воду. Привычка пить сразу после еды приводит к растягиванию стенок желудка, и человек перестает насыщаться обычной порцией блюда, увеличивает объемы пищи и приобретает лишний вес.
Вредно ли пить слишком много воды
Среди врачей существует мнение, что лучшая профилактика болезней почек — это их непрерывная работа. Для того, чтобы не страдать мочекаменной болезнью или воспалениями мочевыводящих путей, нужно употреблять достаточное количество жидкости в день (не менее 2 л). Этот объем необходимо снижать, если уже имеются заболевания почек.
При чрезмерном употреблении воды почки работают в усиленном режиме, и можно предполагать, что со временем такие перегрузки начнут сказываться на их здоровье и работоспособности. Однако на сегодняшний день достоверной взаимосвязи между болезнями почек и большим объемом выпитой жидкости не установлено.
Какую воду нужно пить
Ранее мы говорили, что ничего не может заменить воду. Но какой она должна быть? Конечно же, чистой. Это самое главное условие. Кипяченая вода теряет очень много полезных свойств. Однако как быть с обеззараживанием от болезнетворных микробов? Можно посоветовать следующее: поставьте на плиту чайник с водой, но не доводите её до кипения. То есть за некоторое время до закипания, когда температура воды 80-90 град., нужно чайник выключить. Таким образом вода сохранит свои полезные свойства, но и будет максимально обеззараженной.
Бутилированная вода часто «неживая». Это означает, что сначала её дистиллируют (то есть вода не имеет более никаких микробиологических и химических примесей) , а потом минерализируют. Лучше брать воду из родников, в которых вы уверенны, или использовать хорошо зарекомендовавшие себя фильтры для очистки воды.
Некоторые данные говорят о том, что вода настолько полезна для организма, что может излечить чуть ли не от всех заболеваний. К этой информации нужно отнестись разумно. Панацеи не бывает. Часто о чудодейственных свойствах воды можно услышать от представителей сетевого маркетинга, рекламирующих биологически активные добавки к пище.
В действительности полезные свойства воды нельзя недооценивать. Нередки случаи, когда человек увеличивал количество потребляемой воды, и у него прекращались головные боли, лучше выглядела кожа, улучшалось общее самочувствие, пищеварение. Это вполне объяснимо, ведь обезвоживание приводит к нарушению кровообращения мозга, мышц и других органов и тканей. В большинстве случаев, когда человек начинает больше пить чистой воды, это способствует его оздоровлению.
