Правильное питание не может существовать без содержания в повседневном рационе такого уникального и полезного витамина, как В12. Данное вещество способно нормализовать кроветворные функции организма, работу ЖКТ, головного мозга и ЦНС. Давайте разберемся в каких продуктах содержится витамин В12, как верно и сбалансировано вводить его в рацион.
Содержание статьи
Значимость витамина В12 для человека
Витамин В12 уникален по своему составу и участвует практически во всех процессах организма, а главной его ролью является обеспечение кроветворения. Благодаря витамину В12 происходит обновление красных кровяных телец, синтез оболочек нервных клеток, производство некоторых важнейших белков.
Проявления нехватки витамина В12
Дефицит витамина В12 приводит прежде всего к нарушению формирования некоторых форменных элементов крови, что в свою очередь ведет к общему нарушению обменных процессов в организме и негативному влиянию на многие органы и системы органов.
Нехватка витамина В12 проявляется в резком снижении аппетита, частом сердцебиении, снижении уровня гемоглобина, онемении конечностей, раздражительности, ухудшении зрения.
Подробно о роли витамина В12 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму нужен Витамин В12.
Продукты, содержащие витамин В12
Для того чтобы правильно составить дозировку, в которую будет своевременно входить витамин В12, нужно знать, в каких продуктах он содержится.
Всем известно, что лидирующее место по количеству этого витамина занимает печень (телячья либо говяжья). С ней не смогут соперничать иные продукты, поэтому печень должна быть обязательной при составлении рациона питания для детей и взрослых.
Витамин В12 также содержится в рыбе и морепродуктах. Отдельное место следует выделить группе молочных продуктов, особенно сыр, кефир, ряженка, сметана и т.д.
Витамин В12 в большом количестве имеется только в печенке, почках, селедке, фореле, сардинелле, а также молочных продуктах. Такого рода пищу следует принимать как минимум несколько раз в 7-10 дней для пополнения данного вещества в организме.
Чтобы лучше запомнить и знать список продуктов, с содержанием витамина В12, следует придерживаться специальной таблицы.
| Наименование продуктов | Количество В12 в мкг/ 100 г продукта | Наименование продуктов | Количество В12 в мкг/ 100 г продукта |
| Печень из говядины | 60,0 | Творожные продукты | 1,02 |
| Сердце, как субпродукт | 25,01 | Сыр Брынза | 1,01 |
| Почки, как субпродукт | 20,01 | Сыр Рокфор | 0,62 |
| Сухой молочный продукт | 4,56 | Куриное филе | 0,55 |
| Мясо кролика | 4,3-29 | Яйца куриные | 0,52 |
| Мозговая часть | 3,8 | Молоко, сгущенное с сахаром | 0,49 |
| Легкое как субпродукт | 3,34 | Сливки натуральные | 0,46 |
| Молоко сухого вида цельное | 3,1 | Молоко, сгущенное без сахара | 0,42 |
| Мясо говяжье 2 категории | 2,89 | Кефирный продукт | 0,46 |
| Мясо говяжье 1 категории | 2,62 | Молочные продукты | 0,46 |
| Филе рыбы тресковой | 1,62 | Сметанный продукт | 0,38 |
| Полутвёрдый сычужный сыр «Российский» | 1,53 | Пломбир | 0,34 |
| Продукты с бифидобактериями | 1,45 | Ацидофилин | 0,29 |
| Сыр Пешехонский | 1,48 | Ряженка | 0,36 |
| Сыр Голландский | 1,18 | Сыр плавленый | 0,26 |
| Сыр Чеддер | 1,05 | Масло коровье | 0,08 |
Сколько требуется употреблять витамина В12 в сутки
Для поддержания достаточного количества витамина В12 в организме, взрослому человеку нужно 3 мкг в сутки. С помощью вышеуказанной таблицы, каждый сможет рассчитать для себя разнообразное меню и порадовать свой организм, как витаминами, так и вкусной полезной пищей. Но и переусердствовать тоже не следует, это может вызвать избыток витамина В12.
Если говорить о детях, то для них существует специальная дозировка, в зависимости от возраста:
- новорожденные — 0,5 мкг;
- дети до 4-х лет — 0,8-1 мкг в сутки;
- дети от 4 до 7 лет – 1- 1,5 мкг;
- от 7 до 10 лет — 1,8 мкг;
- от 10 до 13 лет – 2 мкг;
- от 13 до 15 лет – не более 2,6 мкг.
После 15 лет дети уже могут употреблять суточную дозировку В12 по рациону, как взрослый человек (3 мкг).
Стоит отметить, что людям, употребляющим алкогольные напитки, курящим, вегетарианцам, а также в пожилом возрасте витамин В12 следует употреблять дополнительно в виде таблеток, которые отлично усваиваются в организме.
Что нужно знать об усвоении организмом витамина В12? Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к плохому усвоению витамина. Чтобы этого избежать стоить пить пребиотики или ферменты. Соляная кислота помогает усвоению витамина В12. Пейте сельдереевый сок, он повышает уровень соляной кислоты.
Чтобы не сталкиваться с проблемами со здоровьем, сбалансируйте правильно свой ежедневный рацион питания с помощью качественных и витаминизированных продуктов.
В дополнение к данной теме читайте Применение Цианокобаламина (витамин В12) в ампулах.
