Сбалансированное питание и продукты, богатые белком, помогают поддерживать жизнеспособность всех органов, справляться с различными заболеваниями, устранять жировые отложения, наращивать мышечную массу. Нехватка белка приводит к дисфункции всего организма, в частности, возникают проблемы с обменом веществ и кровообращением.
Содержание статьи
Для чего белок нужен нашему организму
Белок является одним из важных компонентов, которые необходимы нашему организму для нормального и полноценного существования. Он участвует абсолютно во всех процессах жизнедеятельности. В организме белок преобразуется в 20 аминокислот, половину из которых организм не может сам вырабатывать.
Белок также отвечает за работоспособность и хорошее самочувствие человека. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится белок и в каком количестве его необходимо употреблять человеку.
Различают аминокислоты растительного и животного происхождения. Белок, который находится в продуктах питания животного происхождения, считается наиболее ценным. Это качественный источник протеина. Однако и растительные белки необходимы организму. Они контролируют чувство голода, так как долго и частично усваиваются, а также содержат полезную для пищеварительного тракта клетчатку.
Опасность дефицита белка в организме человека
Нехватка белка в организме человека чревата опасными последствиями. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Но как определить недостаток белка в организме? Все очень просто. Необходимо посмотреть в зеркало, прислушаться к оповещениям своего организма. Если у вас наблюдаются следующие изменения, то это сигнал организма о дефиците белка:
- Обвисшие мышцы на теле в возрасте до 30 лет.
- Появление на лице морщин.
- Волосы становятся сухими и ломкими, на коже головы появляется перхоть.
- Ногтевые пластины становятся ребристыми, на них появляются белые пятна или полоски.
- Ожирение.
- Снижение защитных сил организма.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом: запоры, метеоризм.
- Быстрая утомляемость и низкая сопротивляемость к стрессовым ситуациям.
Однако и злоупотреблять белком не стоит. Так как может произойти интоксикация. Во время переваривания белка, особенно животного, в организм происходит выброс большого количества токсинов, которые ему необходимо вывести. Ко всему прочему, избыток белка преобразуется организмом в жир, провоцирует увеличение липидов в крови и возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В каких продуктах содержится белок
Белок — строительный материал. Он отвечает за обмен веществ в организме, благодаря ему лучше усваиваются витамины и минеральные вещества. Поэтому данное вещество должно быть в ежедневном рационе здорового человека любого пола и возраста. Но в каких продуктах содержится много белка?
Самыми богатыми источниками аминокислот являются: бобовые, семечки, орехи и каши. Также следует выделить пшеничную муку, макаронные изделия, чеснок, грибы и курагу, которые имеют достаточное количество белка. В минимальном количестве его содержат фрукты.
Нижеприведенная таблица поможет узнать точное количество белка в определенном продукте:
| Продукты растительного происхождения | Белки, г (в 100 г продукта) |
| Соя | 34,9 |
| Тыквенные семечки | 30 |
| Арахис | 26,3 |
| Горох | 23,0 |
| Грецкие орехи | 15,2 |
| Гречка | 12,6 |
| Манка | 11,1 |
| Мука пшеничная | 11,0 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 10,5 |
| Чеснок | 6 |
| Белые грибы | 5,5 |
| Курага | 5,3 |
| Картофель | 2 |
| Лимоны, киви, бананы | 1,1 |
| Яблоки | 0,3 |
В продуктах животного происхождения содержится больше незаменимых аминокислот. Они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Белком богаты различные виды мяса: говядина, курица, кролик, индейка.
Легче и быстрее наш организм усваивает куриные яйца. Но в них содержится много холестерина, поэтому злоупотреблять ими не стоит — 1-2 штуки в день. Яичный порошок считается чемпионом по количеству белка в 100 г продукта. Приведем таблицу продуктов животного происхождения, содержащих белок:
| Продукты животного происхождения | Белки, г (в 100 г продукта) |
| Яичный порошок | 45,0 |
| Твердый сыр «Пармезан» | 38,0 |
| Курица | 26,0 |
| Семга | 25,0 |
| Индейка | 25,0 |
| Тунец | 24,0 |
| Говядина | 20,0 |
| Печень свиная | 18,7 |
| Сельдь | 17,7 |
| Творог | 16,7 |
| Свинина (нежирная) | 16,4 |
| Вареная колбаса (в зависимости от состава) | 10,0-14,0 |
| Куриные яйца | 12,7 |
| Йогурт (натуральный, 1,5% жирности) | 5,0 |
| Молоко, кефир, простокваша, ряженка | 2,8 |
Эти таблицы помогут вам определять точное количество белка в продуктах, чтобы соблюдать суточную норму его потребления.
Норма потребления белка
Согласно исследованиям, для полноценной жизни человеку необходимо 1,3 г белка на каждый килограмм веса в сутки. У активных людей, а также спортсменов, норма потребления белка на порядок выше — 2,0-2,5 г.
Младенцам в период быстрого роста необходимо 2,2 г/кг. У детей 7-10 лет общая суточная норма составляет — 36 г.
Беременным женщинам положено к среднему показателю взрослого человека добавлять 30 г белка. Например, будущая мама весит 80 кг, дополнительно к норме 104 г необходимо добавить еще 30 г.
Особенности усваивания белка организмом
За один прием пищи усваивается максимум 30 г белка, независимо от того, сколько вы съели.
Наряду с белками в организм должны поступать углеводы и жиры, однако необходимо обращать внимание на совместимость продуктов питания. Нужно умело сочетать продукты и знать содержание белка в каждом, чтобы уравновесить все аминокислоты.
Комбинируйте и чередуйте представленные выше белковые продукты для разнообразия ежедневного рациона и повышения их биологической ценности. Например, сочетайте яйца с картофелем, кукурузой либо фасолью, молоко идеально совместимо с рожью, а соя — с пшеном.
Белки хорошо усваиваются тогда, когда человек придерживается метода дробного питания: равномерно принимает пищу, питается 5-6 раз в день небольшими порциями.
Недостаток белка или его избыток в организме может негативно сказываться на самочувствии человека и состоянии его внутренних органов. Поэтому очень важно составить сбалансированный рацион, чтобы организм получал необходимое количество белка и был здоровым.
